• Диарея при мононуклеозе
  • Лечить перелом позвоночника в китае

Пауэрлифтинг приседания тренировка

Категория: ЗОЖ
Опубликовал: Teenstjames07

Новогодние и Рождественские праздники прошли, оставив на память "подарки" в виде лишних килограммов. Чтобы читатели  Vgorode.ua смогли быстрее расстаться с таким новогодним наследием, мы запускаем спортивный проект, в котором расскажем, как привести себя в форму. Советы о том, как правильно выполнять упражнения, дает чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу, крымчанин Николай Сергеев.

Фото из личного архива Николая Сергеева

Досье:

Николай Сергеев - многократный чемпион и рекордсмен мира. За свою недолгую спортивную карьеру Николай установил более 50 мировых рекордов среди юношей, юниоров, мужчин (открытой категории), в разных весовых категориях и по разным версиям (IPA, WPC, GPF, WUAP, WPA, IPO, RPS, GPC и др.). В его "копилке" более 30 побед на соревнованиях всеукраинского уровня, более 30 золотых медалей, полученных на соревнованиях международного уровня, чемпионатах Европы и мира. В 17 лет Николай выполнил норматив мастера спорта международного класса, а официальное звание получил в 18 лет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Симферопольский спортсмен стал чемпионом мира по пауэрлифтингу [ФОТО]  

Фото из личного архива Николая Сергеева

- На первой тренировке я бы хотел рассказать про очень важное упражнение - приседание со штангой на плечах. Приседания - это базовое упражнение в таких силовых видах спорта как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Присед используется в качестве вспомогательного упражнения практически во всех видах спорта, а также используется в общефизической подготовке. Это самое важное упражнение для развития мышц ног, увеличения силы, набора мышечной массы. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Это движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Я расскажу вам про наиболее популярное и эффективное для "строительства" тела. Классические приседания вовлекают в работу в основном квадрицпесы, а также ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются икроножные мышцы, бицепсы бедра. Нагрузка также приходится на разгибатели спины, пресс и многие другие мышцы. Проще говоря, в этом движении задействовано большинство мышц всего тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Чемпион мира по пауэрлифтингу из Симферополя поделился секретами успеха 

Николай Сергеев установил мировой рекорд в приседаниях со штангой в возрастной категории до 19 лет и весовой категории до 90 килограмм. В 19 лет он приседал со штангой в 360 килограмм!

Особенности и техника выполнения приседаний:

1 - Установите гриф на стойки на удобной для вас высоте.

2 - Встаньте лицом к грифу, возьмитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Ширина хвата, как правило, разная и зависит от антропометрических данных и индивидуальных особенностей. Кисти рук должны быть равноудалены от центра грифа.

Встаем лицом к грифу. Фото из личного архива Николая Сергеева

3 - Подсядьте под гриф так, чтобы он лег вам на лопатке. Не стоит класть штангу слишком низко на спину, но не надо и слишком высоко на шею. Найдите для себя комфортное положение.

4 - Спина должна быть ровной, подбородок немного поднят вверх, смотрим вверх.

5 - Снимаем штангу с двух ног без резких движений и медленно отходим назад

6 - Ставим ноги чуть шире плеч и немного разводим носки в стороны (ширина постановки ног очень сильно колеблется в зависимости от целей, вида спорта, антропометрических данных, мышц, на которые делается акцент). Ноги выпрямленные. Очень важно во время выполнения всего движения держать спину ровно.

Используйте страховщиков. Фото из личного архива Николая Сергеева

7 - Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь вниз. Колени не должны сильно уходить вперед и не должны сводиться, а должны находиться на расстоянии, равном расстоянию между вашими носками. Ягодицы движутся назад и вниз, корпус немного наклоняется вперед, спина остается ровной. Важно, чтобы основной вес штанги приходился на пятки. В нижней точке движения, бедра должны быть чуть ниже параллели полу.

8 -  Затем вы поднимаетесь вверх до полного распрямления ног. Можно сделать выдох.

Если вы не уверены в том, что сможете выполнить упражнение, то лучше позвать тренера для страховки и контроля. Даже если вы уже продвинутый спортсмен, рекомендую прибегнуть к помощи страховщиков, одевать специальный пояс, наматывать наколенные бинты на большом весе в целях безопасности и избегания травм.

Техника выполнения приседаний на видео:

Для работы на увеличения мышечной массы рекомендую выполнять 6-8 повторений в 4-5 подходах. Для рельефа и "сушки" необходимо выполнять большое количество повторов с меньшими весами. Для развития силовых показателей достаточно от 1 до 5 повторений в 3-5 подходах (в зависимости от программы тренировок) с большим весом на штанге.

Фото из личного архива Николая Сергеева

К наиболее распространенным ошибкам новичков можно отнести пренебрежение разминкой. Всегда разминайтесь перед началом тренировки, а саму тренировку начинайте с малых весов и постепенно наращиваете нагрузку до достижения "рабочих" весов. Спина во время выполнения приседаний всегда должна быть ровной, не сутультесь, это травмоопасно. Используйте вспомогательную экипировку - наколенные эластичные бинты, лифтерский пояс. Это тоже снизит риск получения травм. Основная часть веса всегда должна ложиться на пятки, а колени во время выполнения упражнения должны идти строго по носкам и в нижней точке не должны выходить дальше линии пальцев ног. Новичкам настоятельно рекомендую соблюдать технику безопасности и выполнять приседания со штангой на плечах под присмотром специалиста.

Фото из личного архива Николая Сергеева

Источник: http://crimea.vgorode.ua/news/sport/206027-stroym-...



Комментариев ( 1 )